Utroskap. Del IV: Hvordan håndterer jeg mine reaksjoner og hvor lenge varer de?

Hvordan håndterer jeg mine reaksjoner og hvor lenge varer de?

Det største problemet jeg møter er ikke å identifisere hva som er vanskelig og se hvilke ekstra belastninger man har, men mange har store vansker med å håndtere sine reaksjoner. Man er ute etter en ”quick-fix”, noen velvalgte ord fra en god terapeut og man vil ikke føle det vanskelig mer. Mange terapeuter blir kritisert når man ser at smerten ikke er borte etter en eller to samtaler. Det er ikke så enkelt. Det kan ta tid. I noen tilfeller lang tid. En tommelfinger regel kan være at hvis reaksjonene vedvarer og er så sterke at man har problemer med å fungere i hverdagen fortsatt etter 2-3 måneder så er det på tide at man oppsøker profesjonell hjelp. Jeg anbefaler da enten individualsamtaler med en psykolog, eller at begge møter til parterapi hos en par-, og/eller familieterapeut. Fastlegen kan vurdere situasjonen og henvise til en psykolog, eller man kan selv ta kontakt med et familievernkontor i din kommune.

Varighet og forløp av reaksjonene

Det finnes ingen fasit her, men det har vært en tendens at de første reaksjonene knyttet til sjokket varer fra noen uker til noen måneder. Etter dette pleier trykket å minskes litt etter litt. Ofte ser man at man er på bedringens vei ved at man sover bedre, tankene er ikke der med det samme man våkner og det kan gå lengre tid uten at man tenker på det i det hele tatt. Det kan komme i bølger hvor man opplever man får det bedre, men så kommer tankene, usikkerheten osv tilbake. Da må man ikke fortvile og tenke at man er tilbake til start. Til og begynne med kan reaksjonene være sterke og vedvarende. Etter hvert som tiden går vil intensiteten på episodene bli mindre og varigheten på dem bli kortere. Sinne og sorg er følelser som ofte kan blusse opp igjen. Det kan ta år før man ikke tenker eller føler på dette lengre.

Hvordan håndtere reaksjonene

Kan man tenke klart ser man oftere løsninger. Ironisk nok kan reaksjonene være medvirkende til at man ikke tenker klart og man vedlikeholder sin egen pinefulle situasjon. Vitende om at jeg står på usikker grunn når jeg generaliserer meg ned til enkelte symptomer jeg ser går igjen, skal jeg her prøve å gi noen psykologiske tips på hvordan man kan jobbe for å lette noe av ubehaget av dem.

  • Behov for svar. Hvis man kommer inn i en sirkel hvor man spør ut om utroskapsepisoden og ting relevant til dette, får svar, for så å spørre og utbrodere mer, må man til slutt tenke over hvorfor man gjør dette. Er det fordi man ikke vet svaret eller kommer det av andre grunner? Eksempelvis desperat prøver å etablere en trygg og stabil virkelighetsforståelse. Har man godt av alle svarene? Trenger man å vite akkurat hvor partneren hadde sex, hvordan det var osv? Hva skal man bruke denne informasjonen til? At man setter opp rammene rundt det kan være bra, men jeg ser ingen grunn til å gå inn i de minste intime detaljer. Dette kan bare gjøre situasjonen og tankene vanskeligere. Selv om det ikke er lett bør man kanskje vurdere hva man skal med denne informasjonen og hvorfor oppleves det som viktig at man får den.
  • Tankekjør. Hjernen kan jobbe på høygir og tankene kan fly igjennom hodet uten at man får noe grep på dem. Man kan ha følelsen av å miste kontrollen. Man kan ha en million spørsmål, man ønsker svar på og selv om man får dem så hjelper det lite. Mitt råd er å få tankene ut. Dette kan du gjøre ved å:
    • Skriv! Å få ting på papir har i seg selv en terapeutisk virkning. Det kan bli lettere å sortere tankene på denne måten. Du kan skrive i brevsform. Husk det skal ikke sendes noen steder. Tenker du dette kan ha noe for seg foreslår jeg at du skriver et brev med alle dine tanker til partneren din. Når du er ferdig kan du la det ligge litt for så å åpne det og svare på ditt eget brev til deg selv. Dette kan høres merkelig ut, men har vist seg å gi lindring og en mer utfyllende forståelse av egen situasjon. Du kan også skrive historier eller dikt rundt din situasjon om dette passer deg bedre. Noen velger å gjøre det i form av huskelister.
    • Grubletid. Selv om dette tankekjøret kan oppleves ufrivillig så er det en liten del av det som er viljestyrt. Spesielt etter en periode etter utroskapet så vil jeg tenke at det åpner seg noen rom hvor dette ikke er hovedfokus. Her kan man bestemme seg for at man ikke skal bruke all tid på å tenke over dette, men heller sette av ”grubletid”. Det vil si en tid hvor man kan tillate seg å la hjernen slite seg igjennom de vanskelige tankene rundt hva som skjedde. Når det ikke er grubletid så er det ikke tillatt å tenke på. Hvor lenge er opp til den enkelte å bestemme. Man kan også snu det og se det som ”fritid” og si at man ikke kan tillate seg å tenke på det i 10 minutter hver dag og begynne der.
    • Selvdistraksjon. Distraher deg selv fra tankene slik at du får et pusterom. Dette kan gjøres på mange måter. Man kan leke med barna, man kan ta klesvasken, eller man kan for eksempel telle til ti baklengs.
    • Ikke fremprovoser det. Man har mest sannsynlig nok å stri med så det er ikke nødvendig og provosere frem flere tanker. Med dette mener jeg at det ikke er nødvendig å oppsøke miljøer eller ting som kan minne om situasjonen eller det som har skjedd. Man kan styre unna dette, hvertfall akkurat nå.
  • Frykten for å bli gal/egne reaksjoner. Føler man at man mister kontrollen over seg selv, sine tanker og følelser kan dette være svært angstfremkallende på mange. Man kan bli redd for om man faktisk er i ferd med å bli gal. Den reelle faren for at man blir klinisk psykisk syk er veldig lav i slike situasjoner, og en av mine baktanker med å skrive dette er at man skal få innsikt i hva som er naturlige stressreaksjoner. Vet man at andre i samme situasjon ville opplevd det på nogen lunde samme måte, og at andre har vært igjennom det samme og klart seg fint i ettertid, kan det være betryggende.
  • Gi et utløp for sorgen. Føler du på sorg eller andre slike følelser så gi utløp for dem. Det er sunt og til og med godt å gråte eller være sint. Pass likevel på at dette ikke går ut over alle proposjoner. Hvis det blir en ukontrollerbar sorg eller sinne så kan du vurdere om du skal ta en pause på samme måte som beskrevet under ”grubletid”.
  • Følelser avler følelser. Er man sint eller trist kan følelsene forsterke seg selv ved at de får overdrevent mye fokus. Eksempelvis så kan man være sint og tenke på hvor dum partneren er og hvor forferdelige handlingene har vært. Ettersom man tenker det kan det fort bli slik at man blir mer enig med seg selv, og tenker at partneren var virkelig dum og handlingene var mer enn forferdelige. Neste skritt blir parteren er den dummeste og at handlingene mest forferdelige osv. Det samme kan skje med tristheten. Ha i bakhodet at hvis man hisser seg opp så blir det vanskelig for den utro å komme med hjertefølte unnskyldninger eller gode begrunnelser. Mest sannsynlig vil man presse partneren til å forsvare seg, eller komme med et motangrep. Da får man den motsatte effekten av hva man ønsket. Gi utløp for sorgen og andre følelser, men man bør legge litt bånd på seg selv slik at det ikke blir urimelig i forhold til situasjonen. Dette tjener ingen på.
  • Tankemessige kortslutninger.
    • Styr unna ulogiske tanker. Det er lett og bli både ulogisk og damatisk når det blåser som verst. Jeg ser mange med dommedagsprofetier. Tenk gjennom om virkeligheten er som du tenker, eller om du har latt deg rive med av følelsene. Eksemplevis kan det være at man sier: ”Jeg vil aldri kunne få meg en kjæreste igjen!”, ”barna vil hate meg for alltid!”, ”jeg vil aldri kunne elske igjen!” osv. Er dette helt sant? Det kan uten tvil være at man føler det slik der og da, men det kan tenkes at man ser litt annerledes på det etter hvert. Ta slike tanker opp til vurdering. Er de sanne? Er de til hjelp for deg til å få det bedre? Hvis nei, la dem fare.
    • Svart/hvit tenkning. Dette blir også beskrevet som splitting. Fra gammelt av har mennesket stått ovenfor mange farer som man må reagere på raskt. Kanskje har man ikke tid til å vurdere alle argumentene for og i mot i situasjonen derfor gjør hjernen en rask grovinndeling. Gjerne i god/dårlig, svart/hvit, fin/stygg osv. Dette kan også skje etter et utroskapsforhold er avslørt. Man har mange tanker å balansere og siden hjernen har vansker med å ta unna alt den skal forholde seg til går den over til ”emergency-mode” og grovinndeler. Hvis du ser på din partner som bare slem eller ondskapsfull, eller du ser på fremtiden som bare mørk og tung så prøv å fylle inn med noen argumenter for og i mot så kan du se at det aldri er bare slik eller bare slik.
    • Overgeneralisering. På samme måte som i punktet over kan det være enkelt å si at slik er det og slik er det for alle i all fremtid. Eksempelvis ”ALLE menn/damer er utro”. Mulig det ikke er helt sant.
    • Selektiv oppmerksomhet/hukommelse. Igjen er det snakk om å få det store bildet. Hvis man plutselig ble veldig utrygg kan man ha ”radaren” på for å scanne omgivelsene for eventuelle andre trussler. Man blir å lete etter ting som kan være skadelig. Den som leter, finner. Ting som i seg selv ikke nødvendigvis var en trussel kan bli analysert frem til å bli en. Man bør igjen ta et skritt tilbake og se om det man har blitt oppmerksom på faktisk utgjør noe trussel eller om det har blitt gjort til en. Oppmerksomheten blir selektiv og man fokuserer bare på det som kan ha med utroskapsepisoden å gjøre. På samme måte kan hukommelsen bli selektiv og man husker bare ting som står i sammenheng med utroskapen. Det kan også lure seg inn falske minner. Man må tenke på om man har det hele og fulle bilde, eller kan det være at oppmerksomheten og hukommelsen er noe ensporet?
    • Overdrivelser og begatelliseringer. Man kan tendere til å overdrive bagateller og bagatellisere vesentlige ting ut fra de samme prosessene som nevnt over.
    • Å være tankeleser. Man kan godt tro man er det, men jeg har mine tvil. Jeg mener dette kommer av behovet for å igjenopprette trygghet og stabilitet. Hvis man også har kontroll på andres tanker så vet man hvor man har dem. Det kan være svært ubehagelig å stå i en slik usikker situasjon, men det hjelper ikke å kreve eieskap i andres tanker på denne måten. Det er en falsk trygghet. Man må prøve å se seg selv litt utenfra og se om det er dette man faktisk gjør.
    • Følelser som sannhet. At man føler at noe er sant, gjør det ikke nødvendigvis til noe som er sant. Under ”mistanke” viste jeg til en metafor fra rettsystemet. Man kan gå litt inn i seg selv og ta frem den mest rigide og logiske delen av seg selv og prøve å se på situasjonen med de øynene. Hvis det er ubestridelige bevis for at det man føler ikke er riktig, bør dette være til ettertanke.

Forsidebilde: modomatic